Longtemps resté dans l’ombre du tofu, le tempeh gagne aujourd’hui ses lettres de noblesse dans nos assiettes. Fermenté, nourrissant, savoureux et bon pour la planète : cet aliment traditionnel venu d’Indonésie coche toutes les cases du super-aliment moderne. Et si c’était lui, la nouvelle star de nos menus sains ?
À l’origine du tempeh, il y a trois ingrédients tout simples : des graines de soja jaunes, de l’eau, et un champignon microscopique, Rhizopus oligosporus. Le tout est cuit, ensemencé, puis fermenté pendant 24 à 48 heures dans un environnement chaud et humide. Le résultat ? Une sorte de “gâteau” de soja à la texture ferme, marbrée de filaments blancs, au goût subtilement noiseté.
Consommé depuis des siècles en Indonésie, notamment sur l’île de Java, le tempeh fait figure de pilier dans l’alimentation locale. Et pour cause : c’est une source complète de protéines végétales, mais aussi un aliment fermenté aux multiples vertus.
Fermenté, donc plus digeste
La fermentation ne fait pas que prolonger la conservation du tempeh : elle améliore aussi considérablement ses qualités nutritionnelles. Grâce à l’action du champignon, les protéines sont prédigérées, ce qui les rend plus faciles à assimiler. Les fibres, quant à elles, sont partiellement décomposées, ce qui allège le travail du système digestif.
Mais ce n’est pas tout : le tempeh contient des probiotiques naturels (des micro-organismes vivants bénéfiques pour notre flore intestinale) qui participent à l’équilibre du microbiote. En clair, manger du tempeh, c’est aussi prendre soin de ses intestins — et donc de son immunité, de son humeur, et même de sa peau.
Un concentré de nutriments essentiels
Côté nutrition, le tempeh n’a rien à envier aux meilleures sources de protéines animales. Avec environ 19 grammes de protéines pour 100 g, il fournit tous les acides aminés essentiels à l’organisme. Il est aussi une bonne source de fer, de calcium, de magnésium et de vitamines du groupe B, en particulier la B12 lorsqu’il est enrichi.
Autre bon point : il est naturellement pauvre en graisses saturées, sans cholestérol, et son index glycémique est très bas, ce qui en fait un allié de choix pour les personnes diabétiques ou soucieuses de stabiliser leur énergie.
Une étoile montante en cuisine
Si le tempeh séduit autant les chefs que les particuliers, c’est aussi parce qu’il est étonnamment polyvalent. Tranché, mariné, grillé, émietté, poêlé, fumé… il s’adapte à toutes les envies. On le retrouve dans des curry thaï, des tacos végétariens, des bolognaises sans viande ou des buddha bowls équilibrés.
Sa texture ferme, presque charnue, et son goût umami (entre la noisette et le champignon) séduisent même les amateurs de viande. Un bon moyen de varier les apports en protéines sans compromis sur le plaisir.
Un geste santé… et un geste pour la planète
Choisir le tempeh, c’est aussi faire un choix écologique. Le soja utilisé pour sa fabrication est bien moins gourmand en ressources naturelles que les protéines animales (à condition, bien sûr, qu’il provienne de cultures durables, sans OGM). Son processus de transformation est court et peu énergivore. En somme, c’est un aliment nourrissant, peu transformé, bon pour soi et pour la Terre.
Vous trouverez du tempeh dans les magasins bio, dans certains supermarchés et en ligne. Il se conserve au frais et se cuisine en un clin d’œil. Pour débuter, essayez cette recette express : coupez-le en tranches, faites-le revenir dans un peu d’huile de sésame, ajoutez de la sauce soja, un trait de citron vert, de l’ail, et servez-le sur un lit de riz ou de légumes sautés. Un régal.
Adopter le tempeh, ce n’est pas simplement surfer sur une tendance healthy. C’est revenir à une tradition culinaire millénaire, pleine de bon sens, et redécouvrir le plaisir d’un aliment vivant, nourrissant, respectueux du corps et de l’environnement. Et si vous testiez ce trésor fermenté ce soir ?
Tempeh caramélisé au sésame et gingembre
Une recette express, saine et ultra-gourmande
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 200 g de tempeh nature
- 2 c. à soupe de sauce soja (tamari si sans gluten)
- 1 c. à soupe de sirop d’érable ou de miel
- 1 c. à soupe de vinaigre de riz ou de jus de citron
- 1 gousse d’ail râpée
- 1 petit morceau de gingembre frais râpé (environ 1 c. à café)
- 1 c. à soupe d’huile de sésame
- 1 c. à soupe de graines de sésame grillées (optionnel)
- Ciboulette ou coriandre fraîche pour la touche finale
Préparation :
- Préparer le tempeh : Coupez le tempeh en fines tranches ou en dés. Faites-le précuire 5 minutes à la vapeur douce ou dans de l’eau frémissante (cela adoucit son goût et le rend plus tendre). Égouttez.
- Mariner : Dans un bol, mélangez la sauce soja, le sirop d’érable, le vinaigre, l’ail et le gingembre. Ajoutez le tempeh, mélangez bien et laissez mariner 10 à 15 minutes (ou plus si vous avez le temps).
- Cuisson : Faites chauffer l’huile de sésame dans une poêle à feu moyen. Faites revenir les morceaux de tempeh jusqu’à ce qu’ils soient dorés et légèrement croustillants, environ 5 à 7 minutes. Versez le reste de la marinade dans la poêle et laissez caraméliser 1 à 2 minutes.
- Finition : Parsemez de graines de sésame grillées et d’herbes fraîches hachées. Servez chaud, avec du riz, des nouilles ou des légumes sautés.
Astuce :
Pour une version encore plus savoureuse, ajoutez un filet de lait de coco ou un peu de purée de cacahuète dans la marinade. Explosion de saveurs garantie.
